Is het eigenlijk mogelijk om op gewicht te blijven als je ouder wordt? En zo ja, hoe doe je dat dan?
Voor veel vrouwen lijkt ouder worden en aankomen hand in hand te gaan. Op gewicht blijven, is al een hele toer. Afvallen boven de 50 lijkt helemaal moeilijk. En juist vanaf deze leeftijd gaan de gezondheidsrisico’s van overgewicht toenemen.
Waarom kom je aan als je ouder wordt?
Bij vrouwen speelt de overgang natuurlijk een belangrijke rol. Het hormoon oestrogeen speelt een rol bij de het onderhouden van je gewicht. En juist oestrogeen niveaus dalen na de overgang. De stofwisseling van het lichaam wordt trager waardoor het lichaam vetten minder snel verbrandt en deze sneller worden opgeslagen als vet en met name het ongezonde buikvet.
Je hebt ieder jaar minder calorieën nodig
Je lichaam verbrandt ook calorieën als het in rust is. Dat is nodig om ademhaling, hart en spijsvertering op gang te houden. Het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt heet het basale metabolisme of BMR en dat is voor iedereen anders. Het hangt af van o.a. je geslacht, gewicht en lengte. Vanaf je 40ste neemt dit BMR iedere 10 jaar met 5% af. Dat betekent dat als je op je 50ste evenveel eet als toen je 40 was, je waarschijnlijk zal aankomen omdat je 5% minder calorieën verbrandt.
Hoeveel calorieën heb je nodig om op gewicht te blijven?
Hieronder kan je jouw basaal metabolisme (BMR) berekenen. Je weet dan hoeveel calorieën je per dag verbrandt in rust en hoeveel calorieën je daarbij nog aan voeding kan gebruiken om op gewicht te blijven.
Andere factoren die je gewicht beïnvloeden
- Naarmate mensen ouder worden, gaan ze minder bewegen maar niet minder eten.
- Als je ouder wordt, wordt je spiermassa minder. Het kost je lichaam energie, dus calorieën om spieren in stand te houden. Ook op momenten dat je ze niet gebruikt. Daardoor wordt je BMR (het aantal calorieën dat je in rust verbrandt) lager.
- Je wordt minder energiek waardoor je niet meer zo intensief kan sporten als op jongere leeftijd. Je moet dus langer of intensiever sporten om hetzelfde effect te bereiken.
Wat kan je doen om af te vallen?
1. Bewegen
Bewegen is belangrijk om vet te verbranden. Ook buikvet. Regelmatig bewegen tijdens de dag is belangrijk om gewicht te verliezen, maar ook om op gewicht te blijven. Behalve activiteiten als af en toe wandelen, rustig joggen, fietsen is het ook belangrijk om gedurende de rest van de dag actief te blijven en zo min mogelijk te zitten. Klusjes zijn daarvoor een nuttige en goede manier.
2. Krachttraining
Krachttraining is belangrijk om je spiermassa in stand te houden. Je kunt bijvoorbeeld aan krachttraining doen door te trainen met gewichtjes, yoga maar ook door activiteiten als tuinieren. Probeer het 2-3 keer per week te doen.
3. Voeding
Pas de hoeveelheid en wat je eet aan aan wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Eet minder als je wilt afvallen. Eet kleinere porties en neem vooral minder:
- suiker
- witte koolhydraten (rijst, pasta, wit brood, wit meel)
- minder ongezond vetten. Ongezond vet zit in alle ‘lekkere’ dingen zeg maar: koekjes, snoep, toetjes, chips en gefrituurd eten.
Conclusie
Het is best mogelijk om op gewicht te blijven en zelfs om af te vallen. Je zult er alleen meer voor moeten doen. Zelfs op gewicht blijven gaat niet vanzelf. Je zult minder moeten eten en meer moeten bewegen dan dat je deed doen toen je jonger was. Maar het is wel de moeite waard. Zeker als je ook denkt aan de voordelen die het heeft voor je gezondheid en je uiterlijk.